納豆&アボカド丼 - 『一汁三菜』

野菜『一汁三菜』レシピ (4人分)

主菜(主食): 納豆&アボカド丼
副菜: アスパラサラダ
副菜: 赤玉ねぎの酢漬け
汁物: 大豆モヤシのコンソメスープ

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ゆきの知っておきたい栄養知識

今回の献立は野菜中心です。野菜が中心の場合は、積極的にたんぱく質の多く含まれている大豆製品を入れるとGood。あまり知られていないのですが、「大豆モヤシ」は大豆の成分をほとんど引き継いでいる野菜なんですよ!

さらに、適量の脂質も体の機能には不可欠です。また、腹もちも良くなります。今回はアボカドをプラス。

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主菜(主食): 納豆&アボカド丼
☆今回は丼にしていますが、そうめんやおそばに代用しても美味しいです

材料:
ごはん お茶碗4杯分
納豆 120g(30gパック×4)
アボカド 1個
ミニトマト 8個
茹で卵 2個

めんつゆ そばつゆ用に希釈したもの 大4

作り方:
1.トッピングを適当な大きさに切る
2.納豆は付属の出汁、からしで和えておく。
3.いただく直前に盛りつけ、全体にめんつゆをかけて出来上がり。


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副菜: アスパラサラダ

材料:
アスパラ 6本

A
マヨネーズ 大1/2
牛乳 大1/2
こしょう 少々

1.アスパラを固茹でして、冷水で冷やす(☆緑がきれいに保ちます)
(今回はシリコンケースでレンジで3分で蒸しています)
2.Aを良く混ぜ、いただく直前にドレッシングをかけ出来上がり

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副菜: 赤玉ねぎの酢漬け
こうちゃんちの野菜で取れた赤玉ねぎです。

材料:
赤玉ねぎ 1個
塩 小1
A
酢 大4
砂糖 大1

1.赤玉ねぎをスライス。(やわらかく仕上げたかったので繊維を垂直にスライスしています)
2.塩を入れ30分ほど置き水分を出す
3.玉ねぎから出てきた水分を切る。
4.Aにしばらく漬けこみ出来上がり。☆1晩冷やすとさらに美味しいです。


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汁物: 大豆モヤシのコンソメスープ

材料:
大豆もやし 1袋(150g)
☆緑とうもやしでもOKですが、たんぱく質の多い大豆もやしはさらにGood!
コンソメスープ 800cc

作り方:
1.なべにスープ、もやしを入れもやしに火が通ったら出来上がり。


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海老フライ and お稲荷さん - 『一汁三菜』

洋食 and 和食『一汁三菜』レシピ (4人分)

主菜: 海老フライ
副菜(主食): グリンピースのお稲荷さん
副菜: 玉ねぎスライス
汁物: 玉ねぎのお味噌汁

☆種やさんにいただいた新玉ねぎを使ったレシピになりました。



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ゆきの知っておきたい栄養知識

今回の献立の海老フライは揚げではなく、焼き揚げにしています。さらに、海老を開きにして大きく量増しに見せています。また今回の献立では肉類を使用していません。動物性・植物性・魚類では脂質の質が異なります。毎週何度か魚類が食卓に並ぶように意識しましょう☆

その都度の食事のバランスももちろん大事ですが、1週間ぐらいを通してバランスをみながら無理なく調整していけば良いと思いますよ♪

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主菜: 海老フライ

材料:
えび(ブラックタイガー) 12匹
塩 こしょう

衣用:
卵 2個
小麦粉 適量
パン粉 適量

付け合わせ:
キャベツ 1/4個
きゅうり 1本

タルタルソース:
茹で卵 1個
A
みじんぎり玉ねぎ 半個
マヨネーズ 大1
レモン汁 少々
塩 少々
砂糖 少々

作り方:
1.海老の背ワタを取りながら、背中を割って海老を開き、塩・コショウを少々振っておく。
(今回背ワタを取りながら開いたので背中から開きましたが、おなかから開いてもOK)
2.衣用の卵→小麦粉→パン粉の順番につけて、フライパンに油を少し厚めにしいて、焼きあげにする。海老の特性で丸まってきますので、菜ばしやフライ返しで押さえながら焼く。

タルタルソース
1.卵を堅茹でにし、白身はみじん切りにしておく。
2.1にAを混ぜて出来上がり。玉ねぎから水分がですので、出来上がりまじかで混ぜた方がよい。


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副菜: グリンピースのお稲荷さん

材料:
ご飯 2合(固めに炊きます)
グリンピース 100g
酢 大4
砂糖 大1
塩 小1/2

油揚げ 4枚
A
水 かぶるくらい
醤油 大2
酒 大3
みりん 大3
砂糖 大3

作り方:
1.ご飯を固めに炊き、合わせ酢をまわし入れ切るようにまぜる。このときに湯がいたグリンピースをまぜておく。
2.油揚げの上を菜箸を転がして、繊維を切るようにして、半分に切る。
3.油揚げを袋状にして広げる。
4.鍋にお湯を沸かし、油揚げを入れ油抜きをする。
5.Aに油揚げを入れ、水分が飛ぶまで炊く。
6.良くさまし、汁をしぼって酢飯を詰める。小さいおにぎりにしておくと詰めやすい。


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副菜: 玉ねぎスライス

材料:
玉ねぎ 1個
鰹節 適量

作り方:
1.薄くスライスし、冷水につける。
(からみがある場合は、塩もみをする)
2.鰹節をもって出来上がり。お醤油をかけていただきます。


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汁物: 玉ねぎのお味噌汁

材料:
かつおだし汁 800cc
玉ねぎ 1個
味噌 大3

作り方:
1.なべにかつお出汁、玉ねぎを入れ火にかける
2.玉ねぎが透明になったら、火を弱め味噌をとく。
※味噌をといた後は、風味が落ちるので火にかけすぎないようにする。



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お手軽タコス風 [J-Kitchen]

ここ最近はパーティーメニューも開発?試作しています。今日の紹介は『タコス風』。
これ、実は”餃子の皮”で作っています。

餃子の皮が余った時に思いついて作ってみたのですが、とても手軽なのでぜひ作ってみてください。タコスチップやタコスのシェルは油で揚げてあって、塩分も高いですよね。でもこれはただ焼いてあるだけです☆

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これも”餃子の皮”のタコスチップ風。

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ここからは作り方の紹介。
実はこんな風に作っています。

シリコンカップ(シリコンカップの耐熱温度を必ず確認してくださいね。)に餃子の皮がカップになるように敷き詰めます。200度のオーブンで数分焼きます。

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こんな感じで焼きあがります♪ わたしは、膨らんでしまうあたりも好きなのでそのまま焼きますが、フォークでいくつか穴を開けておくと膨らみが抑えられます。また、パイを焼く際に入れる重りなどを入れても膨らみを抑えられますね。

チップは、適当な形に切って、フォークで穴を置けて同様に焼いています。

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中に詰めたアボカドディップ:
アボカドとマヨネーズ、レモン汁を混ぜただけの簡単なもの。

サルサソース:今回は市販のものを使っています。トマトが取れる時期になったら手作りするとまた最高に美味しいですね♪

そのレシピは夏にでもご紹介します☆ぜひお試しください。



ひまわりの種をみんなでまこう!- 東京世田谷ひまわり畑 [J-Kitchen]

プロフィールでも掲載していますが、わたしのもう一つのライフワークとして、東京世田谷で野菜たちを作っています。

その一環として昨年は『ひまわり畑』を企画し、リリースしました。約20,000本になり、東京世田谷では最大の規模ではないかと思います。

今年はさらに『ひまわりの種をみんなでまこう!』と題して、皆さまにひまわりの種まきから観察していただきたいと企画しています。

ぜひ、皆さま一緒にひまわりたちの種をまきませんか?
自由研究や夏休みの写真撮影に☆お子様から大人の方まで大歓迎です!皆さまにお会い出来ることを楽しみにしています♪

6月2日(土)11時集合
お一人様:¥100/ひまわりの種15粒 じゃがいものお土産付き♪

詳しくはこちらをご覧ください。

ひまわり畑 - 約20,000本!世田谷にこんな規模のひまわり畑見たことない! 
ひまわり畑 - 約20,000本!in 世田谷 みなさま一緒にひまわりの種をまきませんか?

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パーティー用のお菓子レシピの試作♪ [J-Kitchen]

『一汁三菜』から少し離れますが、パーティー用のお菓子のレシピの試作を重ねています。
パーティー用なので、色がカラフルで見栄えするもの+簡単な材料で簡単に出来るものを考えます。

今回は皆様のおうちにありそうな、ホットケーキミックスで小さな丸いドーナツをあげ、そこにチョコとカラフルチョコをトッピングしています。
※生地を丸にするために、牛乳で生地をのばす際に様子をみながら調整します。

ポップに見えるように、竹ぐしにさして立てられるスタイルにしました。立てるコップにはリボン♪をつけています。

「見栄えがよく」て「簡単に出来る」もの、もう少し試作してみます。

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これは焼きドーナツ。

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これはオーブン皿のフリースタイルのショートケーキです。

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Yuki'sライフワーク こうちゃんちの野菜 in 世田谷
『料理研究家/栄養士 Yuki の料理教室』定期開催中

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料理研究家/栄養士 Yuki

栄養士の専門学校とWEBスクールのWスクール生活を経て、栄養士の免許を取得後WEB関連の仕事に10年近く就く。その後、料理研究家/栄養士としてスタートを切る。

食事、食材の大切さ、そして食事を楽しむことをもっともっと伝えていきたい。 夢は果てしなく大きい。 好きな言葉 『The sky is the limit.』 プロフィールをもっと見る

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