Japanese Kitchen by 料理研究家/栄養士 Yuki『一汁三菜』

夏にぴったりレシピ『一汁三菜』レシピ　（４人分）
揚げずに、焼くちくわてんぷらの紹介です♪

主菜（主食）：　冷やしうどんのジャージャー麺
副菜：　ちくわの焼きてんぷら
副菜：　山芋の明太子和え
汁物：　-





ジャージャー麺、よくソースがとろとろ・たっぷりかかっているものが中華料理屋さんなどでありますね。あれを再現しようとすると、塩分がめちゃ高になります。おうちだから出来る、身体にやさしいものを作っていきましょう♪♪



主菜（主食）：　冷やしうどんのジャージャー麺
材料：
うどん　4玉

豚ひき肉　200g
竹の子　120g
しめじ　半パック
きゅうり　1本
ねぎ　１０ｃｍ

サラダ油　大１
生姜　1かけ
にんにく　1かけ
豆板醤　大１/2
A
テンメンジャン　大２
醤油　大１
鳥スープの素　小１
砂糖　小１
水　100CC

水溶き片栗粉　適量（様子をみながら）

作り方：
１．竹の子、しめじをみじん切りにする。生姜、にんにくをみじん切りにする。きゅうり、ねぎを千切りにする。
２．フライパンにサラダ油を敷き、生姜、にんにく、豆板醤を入れ火にかけ香りが出たらひき肉を入れいためる。
３．ひき肉の色が変わってきたら、しめじ、竹の子を入れ炒める。
４．しめじがしっとりしてきたらAを入れ少し煮詰めていく。
５．少し煮汁があるところで水溶き片栗粉でとろみをつけて、そのまま冷やしておく。
６．うどんを茹で、冷水でしめてよく水気を切り器にもり、ルー、きゅうり、白髪ねぎを盛りつけて出来上がり。



副菜：　ちくわの焼きてんぷら（写真4人分）
材料：
ちくわ　4本
青シソ　3枚
小麦粉　大３
冷水　大１と1/2

サラダ油　適量

作り方：
１．ちくわを半分にカット、シソはみじん切りにカット。
２．カットした、ちくわと青シソ、小麦粉をボールで和える。
３．ボールに冷水を入れ、軽く和える。（粉っぽさが少しあってもOK）
４．フライパンに、油を薄く敷き中火。粉を少し落とし、ジューっといったらちくわを入れ全面を焼いて出来上がり。（油が高温になり過ぎないように火加減を注意する。）
※揚げの場合は、油がかぶっているので焼き目を見ればいいが、焼きの場合は全面に火が通るように何度か返しながら確認する。



副菜：　山芋の明太子和え
材料：
長いも　300g
明太子　50g

A
鳥ガラスープの素　小１
水　大２

作り方
１．長いもを大きめのサイコロにカット。（麺棒などで叩いてカットしてもOK）
２．ボールに長いも、明太子、Aを入れて冷蔵庫で30分〜1時間寝かせて出来上がり。


☆☆☆☆

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野菜たっぷりレシピ『一汁三菜』レシピ　（４人分）
揚げずに、焼くかき揚げの紹介です♪

主菜（主食）：　薬味のせ素麺
副菜：　焼きかき揚げ
副菜：　きゅうりの浅漬け
汁物：　-





今回のレシピ、ちょっとたんぱく質が不足しています。ちくわのてんぷらや素麺に納豆などをプラスすると良いですね。たんぱく質はスタミナのもと”こたついらずの栄養素”と言われているくらい、大事な栄養素です。ですが・・・たんぱく質を多く、糖質を少なくしてダイエット！などというものを目にしまずが、主食を０にしてしまうのは、長く続けるのはNGです。ばてやすくなり、頭の動きが鈍くなったりします。バランス良く！が大切です☆



主菜（主食）：　薬味のせ素麺
材料：
素麺またはそば　4人分
薬味野菜（なんでもOK）　適量
黄身　4個分
めんつゆ（市販）　4人分

作り方：　
１．薬味にする野菜をカット。
２．素麺またはそばを茹で冷水でしめる。
３．深めの器に盛り、薬味を盛り、中央に黄身を落とす。ぶっかけスタイルにするので、めんつゆを別に用意して出来上がり。
※たんぱく質を補うために、納豆や枝豆などを追加すると良いですね☆



副菜：　焼きかき揚げ（写真2人分）
☆揚げるよりも多少べちゃとしてしまいますが、油の使用量も少なくお勧めです。

材料：
玉ねぎ　1個
人参　1/2本
小麦粉　大３＊２（てんぷら粉でもOK）
冷水　大1.5＊２
塩　一つまみ
サラダ油　適量

作り方
１．玉ねぎ、人参を細切りにする。
２．それぞれ別のボールに入れ、小麦粉を全体にまぶしておく。そこに冷水・塩ひとつまみを入れ全体をさっくりまぜる。
３．フライパンにサラダ油を少しあつめに敷き中火にする。
４．少し小さめのかき揚げになるように落としていく。この時にばらばらにならないようにさえばしなどで押さえる。
５．少し焼き色がついてきたら、フライ返しで返し、反対側を焼いて出来上がり。
※揚げずに片面ずつ焼くので、小麦粉に火が通っていない箇所ががないか確認しながら焼く。
※大きくしすぎてしまうと、小麦粉に火が通らない部分やべちゃっとしてしまうので小さめのかき揚げにする。



副菜：　きゅうりの浅漬け
材料：
きゅうり　2本
塩　小1/2

A
醤油　大１
ごま油　大１
唐辛子粉　小１

作り方：
１．きゅうりを５ｃｍ間隔くらいにカットし、ビニール袋に入れ麺棒などでたたききゅうりに汁がしみ込みやすくする。
２．きゅうりに塩をまぶし、しばらく置き出た水分を捨てる。
３．ボールにA・きゅうりを入れ30分〜1時間冷蔵庫で冷やして、味を見て塩で調整して出来上がり。


☆☆☆☆

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タイレシピ『一汁三菜』レシピ　（４人分）
夏にぴったりのタイレシピの紹介です♪

主菜（主食）：　ガパオライス
副菜：　生春巻き
副菜：　-
汁物：　-





たくさんの食材をバランスよくとれるように一汁ル三菜を勧めています。今回のレシピは、汁物はなしになっています。無理に一汁三菜と考えるのではなく、今日の食事はたくさんの食材を取れているかな？こんな風に考えて始められればいいですね♪



主菜（主食）：　ガパオライス
材料：
鳥ひき肉　３００ｇ
むき海老（冷凍）　200g

赤パプリカ　1個
にんじん　1本
玉ねぎ　1個
バジル　数枚

にんにく　1かけ
鷹の爪　2本

A
ナンプラー　大２
オイスターソース　大２
砂糖　大1/2
塩　コショウ　少々

サラダ油　大１

目玉焼き　４つ
レモンくし切り　４つ

作り方：
１．野菜を適当の大きさにカット（今回はパプリカは千切り。それ以外はみじん切り）
２．むき海老を解凍。（臭み消しに、片栗粉大１でもみこみ水洗いすると良い）
３．大きめにフライパンに油を敷き、みじん切りにんにくよ輪切りにした鷹の爪を香りが出るまで炒め、香りが出たらにんじんをいためる。
４．しんなりして来たら、玉ねぎ→パプリカ→ひき肉→海老を炒める。
５．４にAを入れ汁けがなくなるまで炒める。最後に大きめに刻んだバジルを入れ少し炒めて、塩コショウで味を調える。
６．お皿にご飯を盛り、ガパオ・目玉焼き・レモンを添えて出来上がり♪



副菜：　生春巻き（写真2人分）
材料：
ライスペーパー　8枚
むきえび（冷凍）　１００ｇ
アボカド　1個
水菜　1袋　※今回は水菜があったので、水菜にしましたが緑の葉ものであればなんでもOK

チリソース　適量

作り方：
１．アボカドを薄くスライス。水菜を５ｃｍくらいの長さにカット。
２．むき海老をボイルしておく。
３．ライスペーパーを1枚づつぬるま湯でもどし、１つづつ包んでいく。（ライスペーパーは戻した後、くっついてしまうので、濡れフキンに広げ１つづつ包んでいく）
４．ライスパーパーの手前がわに、水菜・アボカドを敷いて1巻き。続いて海老を敷いて1巻き。横をたたんで、最後まで巻く。
５．盛りつけは、ライスパーパーがくっついてしまうので、下には水菜。春巻き同士は離して盛りつける。市販のチリソースを添えて出来上がり♪
※海老は外側に見えるので、向きをそろえて敷くと美味しそうに見えます。
※今回チリソースは市販のものを使用しましたが、砂糖・酢・にんにく・赤唐辛子を使って簡単に出来るの、また次回作った時に紹介しますね。

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『一汁三菜』とは・・・ごはん（主食）＋１汁物＋１主菜＋２副菜の組み合わせの献立です。
カロリー計算もしてレシピを作成していますので、それぞれの項目を組み合わせ、今日の夕飯からぜひ参考にしてみてください♪

和食を中心にレシピを紹介しています☆

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皆さま、いつもありがとうございます☆たくさんの方に食事の大切さ、楽しさ、栄養について知っていただく機会が増えればと、お料理教室を定期開催しています。次回開催は9月15日（土）です。お料理を習うだけではなく、目指せ生き生きライフ！がコンセプトです。皆さまにお会い出来ること楽しみにしています、ぜひご参加ください♪　料理研究家/栄養士 Yuki プロフィール

『料理研究家/栄養士 Yuki の料理教室』定期開催中

☆次回開催日時
※次回開催は秋頃を予定しています。
前回9月15日（土）お料理教室の様子

☆教室場所
JR恵比寿駅から徒歩5分 の場所です。（申し込み後詳細地図お送りします。）

☆教室内容
500kcal前後の『一汁三菜』の調理レッスン＋栄養レッスン（栄養計算されたレシピ付）

☆レッスン料
入会金不要
お一人様　6,000円（当日持参）※当日のキャンセルは100%お支払い頂くようになります。

☆レッスン時間
約3時間（食事時間含む）

☆申し込み　※申し込みは9月8日（土）まで。先着順になります。
申し込みはこちら

☆9月15日（土）『一汁三菜』メニュー（仕入状況により急遽変更の場合があります。）
前回9月15日（土）お料理教室の様子


主食： バケット
主菜： 鯛のアクアパッツァ
副菜： まぐろのジェリーがけ
副菜： 水菜オレンジサラダ
汁物： セロリスープ
【509kcal （バケット含む）】

デザート： ベリーのレアチーズ
【62kcal】





『料理研究家/栄養士 Yuki の料理教室』こんな教室です☆☆
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☆男性の方ももちろん大歓迎！

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さらに！！調理レッスンの前に行う「栄養レッスン」では、基本的な栄養レッスンをした後に、具体的に居酒屋でよくあるメニューをバランスよく選ぶには？といった具体的なケースを使って考えるようになっています。
この基礎レッスンを受けると、正しいダイエット方法や、献立の作り方などがマスター出来るようになります。栄養士ならではのお料理教室になっています。



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教室はとてもきれいなところです♪♪





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